なぜ私たちは眠るのでしょうか

不規則な生活や社会生活から受けるストレスなどが原因で、日本人の5人に1人が睡眠に関する何らかの不満や悩みを抱えていることがわかっています。

私たちは昼間の活動でエネルギーを使い、脳は疲れ、身体は歪みます。眠ることにより、脳の疲労を回復させて脳をリフレッシュしています。また、免疫物質や成長ホルモンが身体を修復し、疲労を回復させています。睡眠は単に寝ている時間の長さだけでなく、その質が大切です。

質の良い眠りをとると、身体に良いホルモンが効率よく分泌されます。その代表が「成長ホルモン」。睡眠は疲労回復のためだけにあるのではありません。

サーカディアンリズム（生体リズム）

規則的な生活を送っていると、目覚まし時計が無くてもほとんど同じ時間に自然に起きることができます。これは私たちの身体は生命を維持するための生体リズムを持っているからなのです。これを概日リズム、またはサーカディアンリズム（Circadian Rhythm）といい、（circaというのは、およそ　dianは一日という意味）一日に25時間の周期になっています。

人間は睡眠だけでなく、体温や血圧、脈拍、ホルモン分泌、免疫なども概日リズムの影響を受けています。

地球の一日は24時間でも、人体の一日は25時間。そのずれた1時間は朝起きて太陽の光を浴びることによりリセットして地球時間に適応しています。

正常な生活サイクルを取り戻すためには、朝は太陽の光を思い切り浴びることが大切です。

睡眠のリズム

睡眠中の脳波には、一定のリズムがあります。寝ついてから次第に睡眠が深くなり、最も深くなってからしばらくすると、今度はだんだん浅くなっていきます。

眠りは約90分周期で深い眠りと浅い眠りを繰り返し、一晩に4～5回ほど繰り返されます。

そして最初の眠りによって睡眠の質がかわります。

 

レム睡眠とノンレム睡眠って？

睡眠は”夢見る眠り”（レム睡眠）と”脳の眠り”（ノンレム睡眠）との２種類から成り立っています。

レム睡眠は、Rapid Eye Movementの略で、眠っていても目玉が動き、脳は半分目覚めた状態の浅い眠り。閉じたまぶたの下で眼球が激しく動くことから名づけられました。

この状態の時は、体温は上昇し、寝返りも多くなります。筋肉の緊張は解け、だらりとした状態になるため、身体の眠りとも呼ばれています。

ノンレム睡眠は、ぐっすりと熟睡した状態の眠りで、眠りの深さは4段階に分類されます。

この状態のときは、体温が下がり、寝返りをうつことはほとんどなく、脳が休息します。

一般には、入眠するとすぐにノンレム睡眠に入り、成長ホルモンが大量に分泌されます。この成長ホルモンは、子どもを成長させるだけでなく、日中に傷んだ細胞をメンテナンスしてくれるものです。この最初の2段階目までの眠りが美肌作りのためにのとても大切になってきます。

この間に質の良い睡眠が取れると、後の睡眠の質も高まり、朝目覚めたときに熟睡感があり、さわやかな朝を迎えられます。そして身体も心もスッキリ。お肌もイキイキと元気になるのです。

快眠のための生活習慣

心と身体がリラックスしていないと、質の良い睡眠は得られません。睡眠時間は十分に取れているはずなのに、翌朝にすっきり起きられず、疲れを感じることはありませんか？興奮したまま眠りにつくと、睡眠中にも緊張状態が続いてしまうため、疲れが残ってしまうのです。

睡眠中はリラックスした状態でなければ、疲れが十分に回復されず、疲れが蓄積した病気にかかりやすくなります。また精神も不安定になってストレスに弱くなってしまします。

より良い睡眠のために次のことに気をつけましょう。

同じ時刻に毎日起床

目覚める時刻が一定だと、体内時計のリズムも上手く調整されます。
休日はゆっくり眠っていたいものですが、平日より2時間以上遅くまで眠っていると、次の日の朝に起きるのがつらくなります。規則的な睡眠をとり、生体リズムを崩さないようにしましょう。

朝は太陽の光を浴びてスッキリ起床

太陽の光には、睡眠と覚醒のリズムを調整する最強のパワーがあります。朝起きたら、明るい光を浴びて体内時計をリセットしましょう。
逆に夜は暗めで暖色系の明かりが眠気を誘ってくれます。
寝室は真っ暗が良いのですが、不安になる人は豆電球のフットライトを。

寝る前は心も体も穏やかにリラックスできるようにしましょう。

眠れない原因の多くはストレスです。寝る前の1時間ほどは自分の好きなことをしてリラックスしましょう。
お風呂はぬるめ(38～40度くらい)にゆっくり入り、また、ハーブティーやアロマテラピーの良い香りでリラックスしたり、安らげる音楽で心を落ち着かせたりしましょう。（眠るときは音楽は止めましょう）

寝る前の軽いストレッチ

人間が起きている間は、筋肉に疲労が溜まりやすくなります。
筋肉が凝り固まった状態では、寝つきも悪くなってしまいます。寝る前にちょっと筋肉をほぐしてやるだけでずいぶんと体が楽になります。筋肉をほぐすためには、ストレッチが最適です。しかし、寝る前の激しい体の動きは体温を上昇させ逆効果になりますので、軽いストレッチ運動を緩やかに行い、リラックス効果を得るようにしましょう。

快眠のための栄養バランス

ぐっすり睡眠するための食生活の一番のポイントは栄養バランスです。野菜、果物、炭水化物、脂肪、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなどをバランスよく摂ることが大切です。
食事量については、朝は適量、昼にたっぷり夜は軽めにしましょう。

眠りやすい環境づくり

室温は15度～25度、湿度は50～60％が理想です。
週に一度は布団を干して清潔にしましょう。

NG！寝る前に次のことは避けましょう。

寝る前に脂肪や刺激物は避けましょう。

コーヒーやお茶などカフェインを含むものは、寝床に入る4時間前までにしましょう。
また、脂肪分を体内で分解するには長い時間が必要です。揚げ物を夜遅い時間に食べてしますと、夜中まで胃が消化活動を続けるため、よく眠れなくなってしまします。

睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと

適量のアルコールは寝つきを良くしてくれます。しかし、深い睡眠が減って、トイレのために目覚めやすくなり、結果として睡眠の質が悪くなってしまします。

熱すぎるお風呂には入らない

熱すぎるお風呂は交感神経を優位にさせ、逆に緊張してしまします。

寝る前に脳が興奮するようなことは裂けましょう

寝る前にサスペンス小説やホラー小説は読まない、テレビやパソコン、携帯電話の画面は見ない、仕事の資料は読まない、など注意しましょう。
また、仕事の悩みや人間関係など、ストレスは色々とあると思いますが、寝る前は頭に思い浮かべないように心がけましょう。
翌日に楽しい予定があるとしても、あまり興奮しないようにすることも大事です。

快眠ストレッチ

動きは反動をつけずゆるやかに。1回10～15秒ぐらいのストレッチを3回ぐらい繰り返します。

快眠のための栄養

ぐっすり熟睡するために効果的な成分はカルシウムです。カルシウムには気持ちを落ち着かせて穏やかな睡眠に誘導する作用があります。
ストレスを受けると人体の中には乳酸が溜まってきます。乳酸は、睡眠を誘うカルシウムの働きを弱めたり、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を妨げたりします。
また、カルシウムと同時にマグネシウムを摂取することが大切です。マグネシウムにはマグネシウムの吸収を助ける働きがあり、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を助ける脳内物質セロとニンが作られているときにも、マグネシウムは必要な栄養素となります。マグネシウムは睡眠にとって大きな役割を果たしています。